减肥要求“管住嘴”,到底该如何“管住嘴”?
☺┥减肥要求“管住嘴”,到底该如何“管住嘴”?
减肥的六字箴言:"管住嘴、迈开腿",说起来容易做到难。关于“管住嘴”的理解版本有很多,不吃(午)晚饭、不吃主食、不吃肉、不吃油等等,其实都是片面的、不能长期坚持的、不能很好的达到减肥目的的。要想管住嘴,你需要重新搭建健康的膳食结构,在保证身体所需营养的前提下,适当减少能量的摄入,才能实现减肥成功不反弹。
1、主食必须要吃,每天至少三两,多吃粗杂粮少吃精白米饭。
2、蔬菜必须要吃,每天一斤蔬菜,多吃新鲜深颜色蔬菜少吃腌制油腻菜。
3、水果必须要吃,每天三两左右,吃完整的水果不要榨果汁。
4、肉类食物必须要吃,每天二两肉,多吃白肉少吃肥肉适量吃红肉,不吃加工肉制品。
5、豆制品不可少,豆浆豆腐豆干都很好,豆酱、腐乳含盐高尽量不吃。
6、每天一个水煮鸡蛋300毫升奶,保证营养是关键。
7、少油少盐少糖少酒一定要控制住,油糖酒都是能量的重灾区,一个不小心就容易能量超标。
管住嘴能做到以上七点,控制体重轻飘飘,成功减肥不易反弹。
我是营养海贼团修船工秦玉静
国家二级公共营养师
注册营养技师
擅长减肥配餐、癌症营养等
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减肥当中的“管住嘴”,就是让你控制饮食,这就包含了少吃和避免吃高热量食物。
在管住嘴之后,还有一句“迈开腿”,意思就是适量做一些运动,将两者结合操作,减肥才能成功。
但是对于肥胖人士而言,他们可能很少运动,要么运动之后胃口大开,反而吃得更多,那么到底该如何管住嘴呢?
1.少吃多餐
常规的饮食是每日三餐,本来已经吃饱了,但是还觉得不够,于是又吃了一些食物,这样一顿饭的热量就严重超标。
现在只需要减少每餐的摄入量,在中间加餐即可。
比如上午你原本要吃3个包子,1杯豆浆,2个鸡蛋,现在直接改为1个包子,1个鸡蛋和1杯牛奶。
到了上午10点左右吃1根香蕉,这样就能减少饥饿感,而且热量也能得到控制。
注意:加餐并不是让你随便吃喝,只是填补一下肚子,水果就比较适合,也可以适量吃一些切片面包,不能超过2片。
2.晚上9点后不进食
选择在晚上8点之前吃晚餐,最佳时间在晚上6点-7点之间,最迟不要超过9点。这样可以提前进食,能够帮助消耗食物,不会影响晚上的睡眠。
如果你在晚上9点之后再进食,等于是吃夜宵加餐,吃完就躺下休息,热量就很难消耗,脂肪就会堆积在腹部,久而久之就会产生肥胖。
因此你的晚餐时间宜早不宜晚,吃完就睡觉很容易变胖,保证晚上9点之后不吃东西即可。
3.选择饱腹型食物
肥胖人士很难找到吃饱的感觉,1碗米饭不够,于是又添了1碗米饭。米饭吃完了还有点饿,于是又吃了一盘菜,这样每顿饭的热量就非常高。
现在直接选择饱腹型的食物,比如:全麦面包、红薯、紫薯等等。
这些食物的膳食纤维较高,如果再喝一杯牛奶,吃很少的量就容易产生饱腹感,这样你就不会再想吃别的食物,整体热量就得到了控制。
4.设定减肥奖励计划
突然让肥胖人士不吃零食是很难的,尤其是甜食、烧烤、油炸这三类食物,嘴上说要控制,一旦将你拉到美食街,闻到了香味或者看到了五颜六色的肉串、奶茶、鸡排,你想不吃都难。
这时候就要设定一个减肥奖励计划,比如:10天体重降低1斤,奖励自己1个烤串;降低2斤,奖励自己1个烤鸡翅;降低3斤,奖励自己1个炸鸡排。
但凡你忍不住想吃的时候,就需要对自己说:暂时先忍忍,到时候就能吃了。
只要能坚持住,时间一长就会淡忘,你只会想着减肥计划,久而久之就会产生一种习惯,这样才能真正管住嘴。
只要你做到了上面4点,平时再带着去跑步、跳绳,每周训练3次,每次20分钟,时间一长体重就会下降,体脂也会跟着下降,身材也就越来越好。
管住嘴不能只是说说而已,关键还是要有减肥的毅力,只要你忍住少吃,时不时地对自己说等等再吃,这样才能坚持下去。
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☿┈减肥要求“管住嘴”,到底该如何“管住嘴”?
很多人都知道减肥时要“管住嘴,迈开腿”!但是要真正问“管住嘴”的含义,估计很多人都会说就是少吃!但是管住嘴的真正的意义可不仅仅是少吃那么简单,我认为真正的“管住嘴”是要让我们要抵制美食诱惑,拒绝垃圾食品,做到合理健康科学的饮食,并且还要做到营养均衡,这才是管住嘴隐藏的真正含义!
接下来从几个大的方面说一下,我们在减肥时如何管住嘴:
首先我们饮食总体尽量清淡一点,不用太极端的水煮,只要求尽量做到少油少盐少糖即可,不然太淡也是难以入口!主食我们以五谷杂粮等复合碳水为主,以米饭,面食等精细碳水为辅!即多吃粗粮,少吃细粮,可以粗细搭配!但是也不能多吃,每顿一个跟自己的拳头大小的量即可!各种粗粮有燕麦,红薯,紫薯,玉米,荞麦等,还有蔬菜类中的土豆,南瓜,芋头等提高蛋白质的摄入,蛋白质是我们人体必须的营养物质,也对我们减脂起着重要的作用,它不仅可以给我们提供饱腹感,还是我们肌肉的重要组成物质,维持这我们瘦体重,也影响着我们的基础代谢!优质的家常蛋白质有蛋类,瘦肉类,豆制品,鸡胸肉,奶制品,鱼虾类等!脂肪虽然容易导致我们长胖,但是每天还得摄入一定量的脂肪,在这我给大家推荐一些优质脂肪,例如橄榄油,坚果类等,就比如每天吃上2到3个核桃!提高蔬菜的摄入,蔬菜含有丰富的维生素,矿物质,膳食纤维等,不仅可以给我们提供饱腹感,还调节我们的身体平衡,并且一般蔬菜热量也低!而水果要适量,过多的果糖对于身体健康也是不利的,一般来说,一天1~2个拳头体积那么大小的量即可。改掉一些不好的饮食习惯,例如胡吃海喝,暴饮暴食等,戒掉夜宵!尽量少吃外边的食物,例如各种烧烤油炸,火锅串串,甜食甜点,零食饮料,各种快餐,各种的深加工食品等;如果有应酬的话,尽量做到少喝酒少抽烟,多吃蔬菜,瘦肉类的食物等多喝水,多喝茶!以上从几个大的方面说了我们在减肥时,如何管住嘴,就是要我们知道我们该吃什么,不该吃什么,哪些食物得多吃,哪些食物得少吃,哪些食物不能吃!
为了更好地帮助大家制定一个合理,健康,膳食均衡,营养均衡的饮食,我给大家整理了一些一日三餐的食谱,让大家知道如何搭配自己的饮食!
早餐食物搭配
主食推荐:我们可以从一些比较容易制作的食物选择,这样我们省时间,例如燕麦,紫薯,红薯,玉米等蔬菜推荐:西红柿,黄瓜,圣女果等,水果推荐:火龙果,香蕉,苹果,猕猴桃等蛋白质推荐:固体类,可以选择1到2个鸡蛋;液体类也可以选择豆浆或者牛奶;然后可以吃少量的坚果等!午餐食物搭配
主食推荐:各种粗粮饭,例如杂粮饭,糙米饭,或者荞麦面等,或者粗细搭配的一些饭;每次一小碗,大概和自己的拳头大小一样蔬菜推荐:各种的清炒蔬菜,例如炒西兰花,冬瓜,豆芽菜,白菜,萝卜等,饭后我们必须来个水果,我们可以选择苹果,火龙果,猕猴桃等蛋白质食物推荐:鸡腿,鸡胸肉,牛肉,鱼肉或者虾类,豆制品等晚餐食物搭配
我们可以吃些少许的杂粮饭以及低热量的水果!例如圣女果,猕猴桃,菠萝,橙子等总结
通过上面我们可以知道,“管住嘴”是让我们健康,科学的搭配,可不是让我们节食或者少吃啊!我们一定要知道这个,这样我们才能健康地减肥食谱,且也不容易反弹!
我是KeepRunningMen,专注家庭健身,每天分享健身故事,带大家欣赏励志的健身人物,同时快乐的学习居家健身的知识!
✽▐减肥要求“管住嘴”,到底该如何“管住嘴”?
减肥期间,如果能控制饮食,(也就是管住嘴)能是减肥效果高效有用,而这个管住嘴有些人就很困惑,咱们来聊聊具体应该注意些啥!
一保证三餐的摄入,
1 保证三餐的摄入,节食没用! 有很多同学,尤其是女性同学,为了好的身材开始节食,一天吃一顿,只吃蔬菜水果,今天要告诉你三餐一餐都不能少!
早餐:无论你健身与否,早餐都是一日三餐的重中之重,早餐一定要吃的丰富,一顿丰富的早餐可以为你提供充足的能量,并且提高身体的基础代谢,使脂肪能够更快的燃烧!而且丰盛的早餐会降低你的饥饿感,帮你告别零食! 午餐:午餐的质量关系到你下午的学习工作的效率,午餐要尽量吃一些能够增加饱腹感且热量不高的食物,例如各种蔬果沙拉,或者用粥代替米饭。吃到六七分饱就可以。
晚餐:晚餐要尽量在五六点左右吃,以保证在身体各个器官疲累之前良好吸收和消化。晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物为主。吃到八成饱就可以了,晚上八点以后尽量不要进食。
2 少吃多餐 无论你是减脂还是增肌,遵循少吃多餐的原则都会帮助你更好地达到目标!把你每天所需的能量分成多份,然后分多次摄入,例如在上午十点和下午三点左右加餐。加餐可以吃一些坚果,水果,或者酸奶等。 3 少油、少盐、少糖 每餐都要遵循这个原则,油脂、盐和糖都是减脂的天敌。油和糖都是高热量食物,其中一克油脂可以产生高达九千卡的热量。盐会锁住体内的水分,使体内的水分很难排出,导致人体的循环变慢,对减脂自然不利。所以无论是在家还是在外面,每一餐都要保证少盐、少油、少糖。
4 碳水化合物很重要 碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成,由于所含的氢氧比例为二比一,和水一样,所以成为碳水化合物。 通俗来讲,糖类、谷物、水果、干果等都是碳水化合物。 碳水化合物可以供给人所需的能量,维持脑细胞的正常功能。 前一段时间,有人问我为什么健身的时候会头晕,在我的逼问下,她说出了实话,由于碳水化合物富含糖分,所以她戒掉了碳水化合物。这个时候血糖的浓度就会下降,从而导致头晕,出冷汗,甚至昏迷的现象。
为此饿我给出三点建议: 1、将主食尽量换成粗粮(如糙米) 2、尽量减少甜食摄入 3、尽可能地多选择蔬菜类、鲜果类、薯类和豆类食物 5 摄入高蛋白食物 身体的每一个细胞,尤其是肌肉都需要蛋白质来构建,因此补充蛋白质很重要。它可以加快运动后的肌肉恢复并且促进生长,而且蛋白质的消化需要较长时间,所以会有很强的饱腹感。高蛋白的食物:牛肉,鸡胸肉,鸡蛋清,鱼类等等。 减脂期完善好我们的健身计划制作好相应的减脂餐是很必要的,控制好减脂的饮食,你会更清晰的感觉到脂肪的减少,学会正确的饮食搭配方法你的减脂餐也会变的既营养又美味。
≇♧减肥要求“管住嘴”,到底该如何“管住嘴”?
“管住嘴,迈开腿”这句话,相信想要减肥的朋友都听说过,而管住嘴放在了迈开腿之前,可见想要更有效地减肥,控制饮食比运动更重要。
所谓的管住嘴,其实就是通过饮食的控制,在保证身体所需营养的情况下,尽可能地减少不必要的热量摄入,从而更好地持续制造热烈缺口,达到减肥的目的。
减肥需要管住嘴
那么,想要管住嘴,具体应该怎么做呢?
减肥的核心就是制造热量缺口
想要减肥,我们就需要让每天摄入的热量小于消耗的热量,持续地制造出足够的热量缺口,这样身体就会分解体内的糖、脂肪和蛋白质来补足缺失的热量,就能够达到减肥的目的了。
每天身体消耗的热量由基础代谢、运动消耗和食物的生热效应组成,而摄入的热量就由我们的饮食来决定了。
减肥就要制造热量缺口
因此,管住嘴就是通过饮食的控制,来减少每天热量的摄入,这样再配合运动就更容易制造出足够的热量缺口,帮助我们更快速地减肥。
做到以下几点,就能够很好地“管住嘴”
对于大多数想要减肥的朋友,并不需要通过很严格的饮食控制来减少热量摄入,只需要改变成更健康干净的饮食结构和习惯,就能给很好地达到管住嘴的目的了。
一、尽量不要吃高热量、高糖分和高油脂的食物
像甜品、油炸食物和火锅之类的食品,往往含有很高的热量,但是营养成分并不高,并且是造成大多数人发福的罪魁祸首,因此想要更好地减肥就要在日常的饮食中尽可能地避免这些食物。
少糖、少盐的清淡饮食能过大幅减少饮食中的热量水平,帮助我们减肥。
尽量避免高热量的油炸食物的摄入
二、控制并调整碳水化合物的摄入和来源
碳水化合物是人体必需的营养,其会被身体分解为糖分进行吸收,日常的活动和运动都离不开碳水化合物的供能,但是过多的碳水化合物摄入也会导致血糖升高和脂肪堆积等问题,因此减肥期间也要控制碳水化合物的摄入。
减肥期间一天保证摄入200g左右的碳水化合物就能保证身体日常所需的能量,应该尽量减少从米、面等加工过的精细碳水食物的食用,这些食物的碳水化物含量过高,很容易导致摄入过多。建议从糙米、燕麦、蔬菜等天然食材中摄入碳水化合物,热量更低,而且富含膳食纤维,能够增加饱腹感,帮助我们更好地控制饮食。
从糙米等天然食材获取碳水化合物
三、增加饮食中蛋白质的比例
在减肥期间,提高饮食中的蛋白质比例,能够帮助我们避免过多的肌肉流失,维持较高的基础代谢水平,对于提高减肥效率和避免减肥后反弹都有很好的效果。而且高蛋白饮食还能增加食物的生热效果,让我们每天消耗更多的热量,建议每天的饮食中多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼虾和牛奶之类的优质蛋白质。
减肥期间建议每天每公斤体重摄入1.6g以上的蛋白质,以我个人为例,80公斤的体重每天要摄入128g以上的蛋白质,差不多相当于17只鸡蛋或者640g牛肉的蛋白质含量。
高蛋白食物
四、多喝水,不要喝含糖饮料
减肥期间更是要多喝水,脂肪的分解和代谢都需要水的参与,饮水过少会影响脂肪分解的效率。而且减肥的时候身体会产生很多的代谢废物,需要通过汗液、尿液等排出身体,饮水过少也会影响废物排出。
不过减肥期间要尽量多喝白开水或者矿泉水,千万不要喝任何的饮料,会导致糖分和热量的额外摄入,影响减肥效果,一瓶可乐的热量就可能让我们一天的减肥努力白费。
减肥期间要多喝水
可以适当地喝一些黑咖啡,能够提升身体的代谢水平,增加热量消耗,还能提升减肥时期运动的效果。
五、养成规律的饮食习惯
减肥期间更要保证每餐的饮食规律,要按照早餐吃好、午餐吃饱、晚饭吃少的原则来吃饭,尤其是一定要吃早餐,可以更早地激活身体,提升一整天的代谢水平。
其次是一定不要吃宵夜,晚上9点后尽量就不要吃东西了,否则很容易导致脂肪的堆积,而且吃完就睡还会增加肠道的负担。
规律的三餐
做到以上几点,我们就能够避免掉日常饮食中多余的热量摄入,达到管住嘴的效果,对于大多数人来说,就算不怎么运动,这样也能够变得更瘦。
总结
只需要养成健康和规律的饮食习惯,就能够管住嘴的目的,如果能配合科学的运动,就能够达到高效的减肥效果,坚持一段时间,就能明显地瘦下来。
管住嘴就能减肥
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